Kalafiorowa kopalnia wartości odżywczych

     Kalafior zawiera długą listę składników, które wspierają dobrostan naszych organizmów. Skrywa znaczne zapasy błonnika pokarmowego, potasu, wapnia, magnezu, a także żelaza, cynku, miedzi, jodu i fluoru. Ponadto posiada witaminy z grupy B oraz niewielką ilość beta-karotenu. Mało kto wie, że kalafior to również źródło roślinnego Omega 3 – tak, tak  – jeden średni kalafior to aż 1 gram roślinnego Omega 3!

    Mam dobrą wiadomość dla tych, którzy walczą ze zbędnymi kilogramami. Kalafior jest warzywem o niskiej wartości energetycznej, przez co bardzo dobrze wkomponowuje się w diety redukcyjne.

   Z innych ciekawostek  w tematyce kalafiora  jeśli nie domyślacie się, co nadaje kalafiorowi tak charakterystyczny zapach, to zaraz rozwieję tę tajemnicę. Otóż zawiera on siarkę(!), co wyjaśnia, dlaczego podczas gotowania warzywa zmuszeni jesteśmy do wietrzenia kuchni lub choćby uruchomienia okapu

      Niestety, prawdą jest, że kalafiorowi brakuje pewnych składników odżywczych, chociażby takich jak chlorofil, obecny w większości innych warzyw. A wszystko dlatego, że liście kalafiora chronią go przed słońcem podczas wzrostu. Mimo tej wady, jest jeszcze dużo powodów, aby nadal kochać kalafiory. W rzeczywistości, gdy kalafior zostanie ugotowany, albo najlepiej przygotowany na parze  zawiera wyższe stężenie niektórych niezbędnych składników odżywczych, niż wiele innej żywności.

ZUPA KREM Z KALAFIORA

Składniki:

 - jeden duży kalafior

- cztery większe ziemniaki

- wywar jarzynowy – 1,5 litra

- cebula – 1 sztuka

- czosnek – 2 ząbki

- pieprz, sól – wg uznania do smaku

- oliwa z oliwek – 3 łyżki

 - ser parmezan

Składniki na grzanki:

- pieczywo

- oliwa z oliwek – 1 – 2 łyżki

- czosnek  - 2 ząbki

- sól

PRZYGOTOWANIE:

Cebulę oraz  czosnek obierz i drobno posiekaj.  W garnku rozgrzej oliwę z oliwek po czym dodaj posiekaną cebulę oraz czosnek. Całość podsmaż przez około 5 minut.

Ziemniaki obierz i pokrój w niewielką kostkę.

Do garnka dodaj przygotowany wcześniej wywar z jarzyn oraz dorzuć podzielny na różyczki kalafior i pokrojone w niewielką kostkę ziemniaki. Całość posól . Zupę zagotuj na niewielkim ogniu , aż warzywa zmiękną. Zupę zmiksuj przy pomocy blendera na gładki krem. Ponownie dopraw solą i pieprzem do smaku.

Teraz czas na grzanki – piekarnik rozgrzej do temperatury 180 stopni.Kromki chleba pokrój w niedużą kostkę. W misce wymieszaj oliwę z oliwek, przeciśnięty przez praskę czosnek. Do tak przygotowanej oliwy wrzuć kawałki pieczywa i dokładnie wymieszaj. Grzanki piecz na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia przez około 10- 15 minut.

Przygotowaną całość posypujemy najlepiej świeżo startym parmezanem.

I.. Smacznego!!!

Sałatkowy smak na fit

Umiejętne łączenie jedzenia i dodawanie określonych  przypraw nie jest jedynie kwestią smaku. Wiadomo powszechnie, że pewne  połączenia pokarmów są dla nas korzystne, inne nie. Dodatek przypraw bywa z kolei pomocny w poprawie trawienia i regulowaniu metabolizmu co szczególnie w okresie poświątecznym i  przedsylwestrowym może być dla nas wyjątkowo przydatne. I tak przykładowo żelazo to składnik hemoglobiny (barwnika krwi), który transportuje  tlen. Kiedy zaczyna go brakować w diecie, może wystąpić niedokrwistość, czyli anemia. Aby poprawić wykorzystanie żelaza, powinno się włączać  do posiłków czerwone  mięso i produkty obfitujące w witaminę C, która jest  niezwykle istotna w zwiększaniu przyswajania żelaza niehemowego ( Poradnik Zdrowie). Do  sałatek warto zatem dodawać sosy z sokiem z cytryny, owoce lub świeżą natkę pietruszki.Podobnie sprawa ma się w przypadku przyswajalności witaminy A  – jeżeli chcemy zwiększyć jej wykorzystanie przez organizm ważne jest dodanie do posiłku odrobiny tłuszczu (u mnie w postaci oliwy z oliwek).  Zawarty w warzywach beta-karoten jest wchłaniany w   przewodzie pokarmowym właśnie w obecności tłuszczu. Na tej bazie postanowiłam stworzyć sałatkę równie smaczną jak i zdrową…

Sałatka z gruszek z pieczonymi chipsami z boczku

Składniki:

- sałata rzymska

-ser typu Blue Lazur  – 15 dkg

- gruszki – 2-3 sztuki

- sok z cytryny – z 1/2 cytryny

- oliwa z oliwek – 2 łyżki

- wino czerwone deserowe – 3 łyżki

- płynny miód spadziowy ( lub wielokwiatowy) – 4 łyżki

- boczek surowy wędzony – 10dkg

- świeży rozmaryn – garść świeżych igieł

- masło – 2 łyżki

-sól, pieprz

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180 st.  Najlepiej bez termoobiegu. Plasterki boczku rozkładamy na papierze do pieczenia ułożonym na blasze i wstawiamy do piekarnika na 10 minut. Po wyjęciu osuszamy na ręczniku papierowym, aby ostygły i stwardniały.

W międzyczasie myjemy gruszki i tniemy wzdłuż na sześć części , usuwamy gniazda nasienne i skórkę . Masło roztapiamy na patelni i dodajemy gruszki. Dodajemy miód i rozmaryn po czym smażymy około 5 minut aż sos zgęstnieje i stanie się kleisty. Wlewamy wino i podgrzewamy dalej przez  2 minuty ciągle mieszając.

Liście sałaty myjemy, układamy w pojemniku, dodajemy oliwę z oliwek i sokiem z cytryny. Kroimy ser na małe kawałki, dodajemy do sałaty, całość oprószamy pieprzem i solą. Na sałacie układamy kawałki gruszek i plastry upieczonego, lekko pokruszonego boczku. Całość skrapiamy sosem miodowo- rozmarynowym.

Smacznego!!!

 

 

Szparag – na zdrowie!

Szparagi zawierają znaczne ilości cennych składników mineralnych i witamin. Doktor Fuhrman, zwolennik wegańskiego stylu życia, podkreśla, że są to warzywa idealne do promocji zdrowia, ponieważ okazują się swoistą skarbnicą dobroczynnych składników. Szparagi są doskonałym źródłem kwasu foliowego, witaminy A, witaminy z grupy B, witaminy C oraz wapnia i błonnika. Poza tym są niskokaloryczne: 100 g to tylko 18 kcal! Wszystkie te wartości wpływają na szerokie walory zdrowotne tych warzyw.

SZPARAGI W KOPERTACH Z SZYNKĄ PARMEŃSKĄ I PARMEZANEM

Składniki:

- około 150 g mrożonego gotowego ciasta francuskiego (najlepsze jeśli jest zrobione na maśle)
-  pęczek zielonych szparagów
- szynka parmeńska, cienko pokrojona (równie dobrze może to być szynka typu serrano, szynka schwarzwaldzka lub typu prosciutto cotto. )
-  tarty parmezan (alternatywnie grana padano)
- żółtko + 1 łyżeczka mleka – do posmarowania
- opcjonalnie: oliwa z oliwek, sól i świeżo zmielony pieprz, dodatkowy tarty ser

Przygotowanie:

  • Mrożone ciasto francuskie należy wcześniej rozmrozić. Szparagi opłukać, odłamać zdrewniałe grubsze końce i je wyrzucić. Pozostałe ładne łodyżki położyć na talerzu, doprawić solą i pieprzem, obtoczyć w oliwie z oliwek. Piekarnik nagrzać do 220 stopni C.
  • Ciasto francuskie rozwałkować na 2 lub nawet 3 razy cieńszy placek (około 2 – 3 mm), w razie konieczności podsypując mąką gdyby ciasto się kleiło. Wyciąć 6 kwadratów z rozwałkowanego ciasta i ułożyć je na blaszce do pieczenia.
  • Przykryć plasterkiem lub połową większego plasterka szynki, na środek, po ukosie kwadratu położyć po 2 szparagi, pośrodku posypać tartym serem
  • Najpierw owinąć szynkę wokół szparagów, a następnie ciasto francuskie – końce dokładnie zlepić pośrodku.
  • Ciasto na górze posmarować żółtkiem wymieszanym z mlekiem. Blaszkę wstawić do piekarnika i piec przez 12 minut. Wyjąć koperty z piekarnika i opcjonalnie doprawić solą, pieprzem, oliwą i tartym serem.

Gotowe! Smacznego!

Kuchenny doping – Durum

Durum od dawna uchodzi za najzdrowszą pszenicę. Bogactwo cennych składników nie podlega dyskusji, hektary jej upraw  pokrywają  Półwysep Apeniński – Włochy to największy eksporter twardej pszenicy w Europie.

Mąka z pszenicy durum – semolina jest bez wątpienia bardzo wartościowym produktem. Stanowi bogate źródło węglowodanów i białek, dlatego przygotowane z niej produkty są polecane osobom, które muszą zregenerować siły po dużym wysiłku fizycznym.              Z doświadczenia wiem, że to raczej przed długim, wyczerpującym wysiłkiem fizycznym nie ma nic lepszego niż posiłek, gdzie głównym składnikiem jest makaron z pszenicy durum. Węglowodany wolno się uwalniają, na długo pozostaje uczucie sytości.Organizm spala semolinę znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej odczuwamy wrażenie sytości. Mąka        z durum ma także niższy indeks glikemiczny niż produkty z bardziej „miękkich” odmian pszenicy. Jednak należy pamiętać, że na ten wskaźnik znacząco wpływa czas obróbki termicznej np. makaronu. Jeśli gotujemy go przez 20 minut, IG wynosi 58. Skracając ten okres do 12 minut, IG spada do 34 (dla porównania makaron z mąki pszennej zwyczajnej ma około 70 IG). Dlatego dla osób dbających o linię lepszym rozwiązaniem jest spożywanie makaronu w wersji al dente.

W mące z pszenicy durum znajdziemy także sporo kwasu foliowego (niezbędny składnik diety dla kobiet w ciąży, jak i dla osób prowadzących aktywny tryb życia) i luteiny – korzystnej dla wzroku substancji, która chroni oczy przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Semolina zawiera również sporo witamin z grupy B (niezbędne w przemianie białek, poprawiające samopoczucie, zwiększające odporność na stres, a także pomagające       w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego), fosforu (wspomagającego pracę mózgu), potasu (nieprzypadkowo nazywanego pierwiastkiem życia: dotleniającego mózg, regulującego napięcie mięśniowe, ciśnienie krwi, pracę nerek i rytm serca) oraz żelaza (podstawowy składnik hemoglobiny, przede wszystkim odpowiadający za przechowywanie i transportowanie tlenu w czerwonych krwinkach).

Wyczarujmy więc coś smacznego i pożywnego !

 

SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM I POREM

Składniki:

- opakowanie makaronu z pszenicy Durum 500g  ( kształt makaronu nie ma znaczenia, mogą to być równie dobrze rurki, jak i świderki lub wstążki)

- jeden duży świeży por

- pasta z tuńczyka – jedna tubka lub 100g

- słoik suszonych pomidorów w zalewie oliwnej – 250g

- suszona żurawina – 100g

- nasiona słonecznika  - 50g

przygotowanie:

Makaron gotujemy w osolonej wodzie. Por myjemy i kroimy w cienkie talarki. Do poszatkowanego  pora dodajemy suszone pomidory pokrojone wcześniej na małe kawałki i suszoną żurawinę.Do całości dodajemy ugotowany i odsączony już makaron. W innej miseczce mieszamy wyciśniętą z tubki pastę z tuńczyka z 5-6 łyżkami oliwy, która pozostała nam z suszonych pomidorów. Tak przygotowaną pastę łączymy                       z przygotowaną sałatką. Ważne jest żeby całość dobrze wymieszać. Na sam koniec prażymy na suchej patelni ziarna słonecznika  - przez krótką chwilę , tak żeby nam się nie przypaliły i posypujemy nimi gotową już sałatkę.

Smacznego!!

Moje domowe pesto

Trudno mi sobie przypomnieć kiedy po raz pierwszy spróbowałam pesto.Zdecydowanie rzecz się miała w słonecznej Italii i w połączeniu z włoskim makaronem polubiłam je od razu.Od tego czasu każdorazowo gdy do Włoch moje drogi prowadziły powracałam do tego „zielonego sosiku” , którego smaku nigdzie indziej w tak smacznej formie nie udało mi się odnaleźć.

Pierwszy raz o pesto ( w tym przypadku o pesto alla genovese) wspominał w swojej książce niejaki Giovanni Battista Ratto. Książka o tytule „La Cucinera Genovese” wydana została w 1860 roku w Genui.Już wtedy ten niepozorny zielony sos – wywodzący się jak wszystkie najlepsze włoskie dania z tradycji cucina povera – podbijał podniebienia smakoszy.W przepisie brakowało proporcji, bo też prawda jest taka,że powinno się go robić „na smak”.

A z czego składa się pesto? Powinno zawierać świeże zielone zioła, które zwykle są jego podstawą.Mówi się że to bazylia jest królową pesto.Znawcy twierdzą, że najbardziej aromatyczna jest tuż przed wypuszczeniem kwiatostanów, warto więc uchwycić ten moment i wtedy zebrać listki.

Jeżeli do tego dodamy orzechy, oliwę z oliwek, ser, pieprz i sól – pesto gotowe ;-)

Na koniec jeszcze jedna uwaga: każdy klasyczny przepis zaleca ucieranie pesto      (obojętnie z jakich składników) w moździerzu, powoli i starannie. Wielu smakoszy twierdzi, że mechaniczna obróbka z użyciem metalowych ostrzy zabija smak ziół, ale…czy w dzisiejszych zabieganych czasach można wymagać od każdego takiej cierpliwości? Pesto jest tak wspaniałym, wszechstronnym sosem, że w sezonie letnim, kiedy pod ręką mamy mnóstwo świeżych ziół, grzechem byłoby go nie zrobić. Dlatego nie gańmy się za użycie blendera – efekt naszej domowej produkcji będzie niezrównanie lepszy i zdrowszy niż pesto ze słoika, w którego składzie znajdziemy często „kwiatki” takie jak: olek słonecznikowy, ziemniaki, syrop glukozowy,a do tego cały 1% oliwy z oliwek.Do dzieła…

PESTO PREZZEMOLO

MIKSUJEMY:

- pół pęczka świeżej bazylii

- pół pęczka natki świeżej pietruszki

- dwie garści orzechów włoskich wcześniej podsmażonych na patelni

- sól i pieprz do smaku

Po zmiksowaniu dodajemy parę łyżek oliwy z oliwek – dokładnie tyle ile potrzebujemy aby otrzymać konsystencję papki. Tak uzyskane pesto podajemy na pokrojonym w kawałki serze owczym  ( najlepiej do tego nadaje się bundz), chociaż równie dobrze spisuje się bułgarski  ser owczy z dodatkiem mleka krowiego .Smacznego!