Suplementy truskawkowe

Mówię TAK dla truskawek, dlaczego? to proste: choć z 90% składają się z wody, to pozostałe 10% dostarcza nam tyle witamin, minerałów, błonnika i białka, że dzięki nim bez problemu zadbamy o zdrowie, sylwetkę oraz atrakcyjny wygląd. Dlatego w sezonie polskich truskawek, zamiast suplementów, jedzmy truskawki ile wlezie!

 

SAŁATKA SZPARAGOWA Z FETĄ, TRUSKAWKAMI I NUTĄ FIGOWĄ

 

 

Składniki:

boczek wędzony – kilka plasterków

oliwa z oliwek – 40 ml + do pieczenia szparagów

dżem lub konfitura figowa – 1 łyżka

truskawki – 1/2 kg

szparagi zielone – 2-3 pęczki

ser feta – 20 dkg

ocet balsamiczny – najlepiej malinowy – 2 łyżki

sól

pieprz

 

Przygotowanie:

Rozgrzewamy patelnię i wytapiamy na niej na chrupiąco boczek pokrojony w paski, tak przygotowany odkładamy na papier kuchenny w celu usunięcia nadmiaru tłuszczu. Na patelnię, na wytopiony tłuszcz, wlewamy oliwę i dodajmy dżem figowy. Dusimy mieszając, aż masa zacznie brązowieć. Zdejmujemy z ognia, mieszamy z balsamico i oczyszczonymi, pokrojonymi truskawkami, odstawiamy.

W międzyczasie dużą, płaską blachę wykładamy papierem do pieczenia. Szparagom odłamujemy twarde końcówki i  układamy na papierze do pieczenia na płasko, skrapiamy oliwą, oprószamy solą i pieprzem. Tak przygotowane pieczemy w piekarniku około 10 minut aby zachowały chrupkość.

Na dużym, podłużnym półmisku/ talerzu układamy wysmażone plastry boczku i szparagi. Na wierzch wykładamy truskawki w sosie, posypujemy pokruszoną fetą, oprószamy solą i pieprzem….i voilà!

bon appétit!

Sałatkowy smak na fit

Umiejętne łączenie jedzenia i dodawanie określonych  przypraw nie jest jedynie kwestią smaku. Wiadomo powszechnie, że pewne  połączenia pokarmów są dla nas korzystne, inne nie. Dodatek przypraw bywa z kolei pomocny w poprawie trawienia i regulowaniu metabolizmu co szczególnie w okresie poświątecznym i  przedsylwestrowym może być dla nas wyjątkowo przydatne. I tak przykładowo żelazo to składnik hemoglobiny (barwnika krwi), który transportuje  tlen. Kiedy zaczyna go brakować w diecie, może wystąpić niedokrwistość, czyli anemia. Aby poprawić wykorzystanie żelaza, powinno się włączać  do posiłków czerwone  mięso i produkty obfitujące w witaminę C, która jest  niezwykle istotna w zwiększaniu przyswajania żelaza niehemowego ( Poradnik Zdrowie). Do  sałatek warto zatem dodawać sosy z sokiem z cytryny, owoce lub świeżą natkę pietruszki.Podobnie sprawa ma się w przypadku przyswajalności witaminy A  – jeżeli chcemy zwiększyć jej wykorzystanie przez organizm ważne jest dodanie do posiłku odrobiny tłuszczu (u mnie w postaci oliwy z oliwek).  Zawarty w warzywach beta-karoten jest wchłaniany w   przewodzie pokarmowym właśnie w obecności tłuszczu. Na tej bazie postanowiłam stworzyć sałatkę równie smaczną jak i zdrową…

Sałatka z gruszek z pieczonymi chipsami z boczku

Składniki:

- sałata rzymska

-ser typu Blue Lazur  – 15 dkg

- gruszki – 2-3 sztuki

- sok z cytryny – z 1/2 cytryny

- oliwa z oliwek – 2 łyżki

- wino czerwone deserowe – 3 łyżki

- płynny miód spadziowy ( lub wielokwiatowy) – 4 łyżki

- boczek surowy wędzony – 10dkg

- świeży rozmaryn – garść świeżych igieł

- masło – 2 łyżki

-sól, pieprz

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180 st.  Najlepiej bez termoobiegu. Plasterki boczku rozkładamy na papierze do pieczenia ułożonym na blasze i wstawiamy do piekarnika na 10 minut. Po wyjęciu osuszamy na ręczniku papierowym, aby ostygły i stwardniały.

W międzyczasie myjemy gruszki i tniemy wzdłuż na sześć części , usuwamy gniazda nasienne i skórkę . Masło roztapiamy na patelni i dodajemy gruszki. Dodajemy miód i rozmaryn po czym smażymy około 5 minut aż sos zgęstnieje i stanie się kleisty. Wlewamy wino i podgrzewamy dalej przez  2 minuty ciągle mieszając.

Liście sałaty myjemy, układamy w pojemniku, dodajemy oliwę z oliwek i sokiem z cytryny. Kroimy ser na małe kawałki, dodajemy do sałaty, całość oprószamy pieprzem i solą. Na sałacie układamy kawałki gruszek i plastry upieczonego, lekko pokruszonego boczku. Całość skrapiamy sosem miodowo- rozmarynowym.

Smacznego!!!

 

 

Kuchenny doping – Durum

Durum od dawna uchodzi za najzdrowszą pszenicę. Bogactwo cennych składników nie podlega dyskusji, hektary jej upraw  pokrywają  Półwysep Apeniński – Włochy to największy eksporter twardej pszenicy w Europie.

Mąka z pszenicy durum – semolina jest bez wątpienia bardzo wartościowym produktem. Stanowi bogate źródło węglowodanów i białek, dlatego przygotowane z niej produkty są polecane osobom, które muszą zregenerować siły po dużym wysiłku fizycznym.              Z doświadczenia wiem, że to raczej przed długim, wyczerpującym wysiłkiem fizycznym nie ma nic lepszego niż posiłek, gdzie głównym składnikiem jest makaron z pszenicy durum. Węglowodany wolno się uwalniają, na długo pozostaje uczucie sytości.Organizm spala semolinę znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej odczuwamy wrażenie sytości. Mąka        z durum ma także niższy indeks glikemiczny niż produkty z bardziej „miękkich” odmian pszenicy. Jednak należy pamiętać, że na ten wskaźnik znacząco wpływa czas obróbki termicznej np. makaronu. Jeśli gotujemy go przez 20 minut, IG wynosi 58. Skracając ten okres do 12 minut, IG spada do 34 (dla porównania makaron z mąki pszennej zwyczajnej ma około 70 IG). Dlatego dla osób dbających o linię lepszym rozwiązaniem jest spożywanie makaronu w wersji al dente.

W mące z pszenicy durum znajdziemy także sporo kwasu foliowego (niezbędny składnik diety dla kobiet w ciąży, jak i dla osób prowadzących aktywny tryb życia) i luteiny – korzystnej dla wzroku substancji, która chroni oczy przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Semolina zawiera również sporo witamin z grupy B (niezbędne w przemianie białek, poprawiające samopoczucie, zwiększające odporność na stres, a także pomagające       w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego), fosforu (wspomagającego pracę mózgu), potasu (nieprzypadkowo nazywanego pierwiastkiem życia: dotleniającego mózg, regulującego napięcie mięśniowe, ciśnienie krwi, pracę nerek i rytm serca) oraz żelaza (podstawowy składnik hemoglobiny, przede wszystkim odpowiadający za przechowywanie i transportowanie tlenu w czerwonych krwinkach).

Wyczarujmy więc coś smacznego i pożywnego !

 

SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM I POREM

Składniki:

- opakowanie makaronu z pszenicy Durum 500g  ( kształt makaronu nie ma znaczenia, mogą to być równie dobrze rurki, jak i świderki lub wstążki)

- jeden duży świeży por

- pasta z tuńczyka – jedna tubka lub 100g

- słoik suszonych pomidorów w zalewie oliwnej – 250g

- suszona żurawina – 100g

- nasiona słonecznika  - 50g

przygotowanie:

Makaron gotujemy w osolonej wodzie. Por myjemy i kroimy w cienkie talarki. Do poszatkowanego  pora dodajemy suszone pomidory pokrojone wcześniej na małe kawałki i suszoną żurawinę.Do całości dodajemy ugotowany i odsączony już makaron. W innej miseczce mieszamy wyciśniętą z tubki pastę z tuńczyka z 5-6 łyżkami oliwy, która pozostała nam z suszonych pomidorów. Tak przygotowaną pastę łączymy                       z przygotowaną sałatką. Ważne jest żeby całość dobrze wymieszać. Na sam koniec prażymy na suchej patelni ziarna słonecznika  - przez krótką chwilę , tak żeby nam się nie przypaliły i posypujemy nimi gotową już sałatkę.

Smacznego!!

Niezłe ziółko!

Ma przyjemny, orzechowy, lekko gorzkawy smak i oryginalny aromat – rukola, bo     o niej tu mowa jest coraz częstszym gościem w mojej kuchni. Głównie dlatego że świetnie komponuje się z większością sałatek ,których jestem zwolenniczką. Ale czy są ponadto jakieś powody, dla których warto wprowadzić ją na stałe do zdrowej, slowfoodowej kuchni?

Okazuje się że rukola to bardzo zdrowa odmiana sałaty. Rukola zawiera osiem razy więcej wapnia, pięć razy więcej witaminy A, C i K oraz cztery razy więcej żelaza, niż tak popularna u nas sałata lodowa. Liście rukoli mają silne działanie bakteriobójcze, które zawdzięczają obfitości aminokwasów siarkowych ( związki te są również odpowiedzialne za lekko ostry, charakterystyczny smak rośliny) . Rukola zawiera potas, żelazo, wapń, magnez, kwas foliowy, fosfor, miedź, selen i cynk.

Dodam do tego że rukola chroni przed nowotworami i zwiększa odporność. Tą właściwość rukola zawdzięcza związkom o nazwie glukozynolany, które w organizmie przekształcane są w izotiocyjaniany. To właśnie izotiocyjaniny uczestniczą w regulacji funkcji układu immunologicznego i chronią przed powstaniem nowotworów. Ponadto Rukola zawiera beta-karoten, luteinę i zeaksantynę. A to właśnie dzięki właściwościom beta- karotenu nasza skóra będzie miała ładniejszy kolor.

Rukolę można uwielbiać również za jej niskokaloryczność ( jedynie 5kcal w 20g ), jak i za obfitość w błonnik pokarmowy, który pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości i poprawia perystaltykę jelit. No to przygotujmy coś pysznego!

NAJŁATWIEJSZA NA ŚWIECIE SAŁATKA Z RUKOLI

Składniki:

- rukola – jedno opakowanie

- pomidorki koktajlowe – 500 g

- winogrono czerwone  - 300 g

- ser typu blue lazur – jedno opakowanie

- suszona żurawina – 100 g

- orzechy włoskie – około 100g

- ziarna słonecznika  - około 100g

- oliwa z oliwek – 3 łyżki

- ocet balsamiczny – 1 łyżka

PRZYGOTOWANIE:

Liście rukoli dokładnie myjemy w chłodnej, bieżącej wodzie. Przesuszone wkładamy do głębokiego naczynia sałatkowego. Następnie dodajemy umyte, pokrojone na czworo pomidorki koktajlowe, suszoną żurawinę, pokrojony na małe kawałki ser blue lazur oraz pokrojone winogrono czerwone. Na patelni podsmażamy orzechy włoskie i ziarna słonecznika – w ten sposób wydobędziemy ich głęboki aromat. Musimy jednak uważać żeby nie podsmażać zbyt długo, przypalone popsują smak naszej sałatki. Na koniec wlewamy do szklanki trzy łyżki oliwy z oliwek oraz łyżkę octu balsamicznego. Mieszamy je ze sobą a następnie całość wlewamy do przygotowanej wcześniej sałatki. Nie pozostaje nic innego jak całość delikatnie wymieszać i gotowe. Smacznego!

Poczuj Miętę!

TABULEH Z MIĘTĄ I KASZĄ JAGLANĄ

Tabuleh (tabbouleh) to sałatka wywodząca się z kuchni arabskiej.Zazwyczaj przygotowywana jest z kuskusem lub drobniutką kaszą bulgur, jednak jest ona dość trudno dostępna, więc postanowiłam zastąpić ją kaszą jaglaną ( ja moją kupiłam na bio bazarze ale w dużych sklepach lub w sklepach z ekologiczną żywnością również nie ma problemów z jej dostępnością).Do tabuleh można dodać praktycznie wszystko, co letni ogród ma do zaoferowania: pomidory, ogórki, rzodkiewkę ( ja dodaję tą z własnej uprawy – prawdziwie szczypie w język), cebulkę, czosnek itd.; jest bardzo pożywna.Można zabrać ją do pracy, na wyprawę czy do parku – będzie idealną,zdrową przekąską!

PRZYGOTOWANIE: 30 MINUT

2-3 PORCJE

SKŁADNIKI (orientacyjnie, ogranicza nas tylko wyobraźnia):

- kubek ugotowanej kaszy jaglanej

- 1-2 pomidory pokrojone w kostkę lub garść pomidorków koktajlowych

- 3-4 małe ogórki, pokrojone w plasterki

- 5-6 rzodkiewek, pokrojone w kostkę lub plasterki

- cebula, pokrojona w kostkę

- 1/4 kubka posiekanej natki pietruszki ( można dodać więcej, jeśli lubimy, ja daję sporo więcej)

- 5 łyżek posiekanej świeżej mięty (lub wedle upodobań smakowych)

- oliwa z oliwek

- sok wyciśnięty z połowy cytryny

- sól i pieprz do smaku

Kaszę jaglaną można przygotować zgodnie z instrukcjami podanymi na opakowaniu, ja jednak zawsze robię w ten sam sposób; kubek kaszy przepłukuję pod bieżącą wodą , wsypuję do garnka i zalewam dwoma kubkami wody.Wodę dosalam 1 łyżeczką i powoli doprowadzam do wrzenia, gotuję około 10 minut.Zwykle w tym czasie kasza wchłonie całą wodę.

Robimy sałatkę: przestudzona kaszę mieszamy z pomidorami, ogórkami, rzodkiewkami cebulą, pietruszką i miętą, doprawiamy do smaku odrobina oliwy z oliwek (2-3 łyżki), sokiem z cytryny oraz solą i pieprzem.Podajemy od razu lub pozwalamy się jej schłodzić w lodówce.Smacznego!